Бег или ходьба? Худеем правильно

Бег или ходьба? Худеем правильно

Бег и ходьба оказывают эффективную помощь в борьбе с лишним весом, тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата и требуют минимум финансовых затрат. Какому же из этих видов аэробной нагрузки отдать предпочтение? На первый взгляд ответ очевиден – бег предполагает более интенсивную физическую активность, поэтому приведет к быстрой потере лишних килограмм. Так ли это?

Целевая зона пульса

Максимальная частота сердечных сокращений – это самый главный показатель эффективности аэробных нагрузок, который зависит от возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Если во время тренировки фактическая ЧСС превышает максимальную, то это отрицательно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и приводит к «кислородному голоданию» мышечных тканей. В результате таких тренировок не происходит сгорание подкожного жира, а, значит, они не приводят к потере лишних килограмм.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать с помощью специального онлайн-калькулятора или же воспользоваться формулой Карвонена:

МЧСС = 220- возраст.

Например, для 23-летней девушки максимальная частота пульса будет равна 197 (220-23=197).

Целевые зоны представляют собой процентные соотношения от максимальной частоты пульса:

50-60% — зона тренировки, снижается содержание холестерина в крови, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, развиваются мышцы; для неподготовленного человека эта зона должна быть единственной в течение 1-2 месяцев тренировок;

60-70% — фитнес-зона – это оптимальная зона для оздоровительных тренировок и похудения;

70-80% — аэробная зона рекомендуется для тренировки людей, которые желают профессионально заниматься спортом;

80-90% — анаэробная зона, тренировка в которой предполагает работу на общую выносливость;

90-100% — экстремальная нагрузка, даже для профессиональных спортсменов тренировки такой интенсивности рекомендуется проводить в присутствии врачей, контролирующих их состояние.

Итак, для похудения нужно подбирать такие физические нагрузки, при которых частота пульса не будет превышать 60% или 70% от максимальной ЧСС (в нашем примере это не более 116 или 136 ударов в минуту).

Таким образом, если неподготовленный человек, который вел сидячий образ жизни, начнет тренировки с бега, то его пульс выйдет за пределы целевой зоны жиросжигания. Подобная тренировка будет малоэффективной для похудения и может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С другой стороны, ходьба не должна быть слишком медленной, иначе частота пульса не достигнет зоны тренировки (50-60%). Представьте, что вы куда-то опаздываете, шагайте быстро, не переходя на бег, каждые 5-10 минут можно снижать скорость. Такая интенсивность ходьбы будет наиболее оптимальной для потери лишнего веса.

8825b9df96014b429c5b55e12fd81b3d

1

Добавить комментарий